El Entrenamiento Femenino y sus Cuidados

Tal como les había prometido en el artículo anterior, para continuar una pequeña reseña de artículos acerca del entrenamiento femenino. Y antes de ir directamente a los "Objetivos de Entrenamiento" es importante mencionarles algo acerca de:

La Condición Femenina

 

Durante la pubertad, tanto en el hombre como en la mujer, se producen una serie de cambios a nivel físico que vienen motivados por la producción hormonal que determina las características sexuales secundarias. En el caso de la mujer, se produce un marcado aumento de los depósitos grasos, fundamentalmente en los senos, las caderas, las nalgas y los muslos.

Debemos decir que si bien la mujer, en líneas generales, posee un desarrollo muscular inferior y en consecuencia una menor capacidad para desarrollar fuerza, velocidad o potencia, a igual grado de desarrollo muscular entre un hombre y una mujer, los valores de dichas capacidades son iguales. Nada impide que una mujer pueda desarrollar proporcionalmente sus músculos, conforme a su capacidad individual igual que lo haría un hombre. Aunque en este post vamos a mencionar específicamente a chicas, o mujeres que lo que buscan es "mantenerse en forma" y no al desarrollo de musculatura alguna o a realizar una hipertrofia en su cuerpo, buscando compararse a la de un hombre. No busco juzgar si esos desarrollos son estéticamente agradables o no, aunque tenga mi opinión, pienso que cada mujer debe definir su propia feminidad.  

Objetivo del Entrenamiento

Como ya he comentado, la principal preocupación de la mujer cuando acude a un gimnasio es perder grasa de aquellas zonas en las cuales se acumula en exceso (nalgas, caderas, muslos y/o zona inferior del abdomen), aunque en ocasiones, el problema es de obesidad generalizada. Es por ello que muchos  monitores "muy listos" diseñan programas específicos para reducir de forma localizada esa grasa, reforzando así la creencia de que ello es posible. Y lo hacen porque de esa forma contentan a la mujer que oye lo que desea escuchar y creen que decir la verdad la desanimará y perderán un cliente. Pero tarde o temprano la mujer terminará por descubrir la verdad y se sentirá doblemente decepcionada, tanto de la actividad, como del monitor que la engañó y alimentó falsas esperanzas. 

 

Creo sinceramente que después de haber escuchado los objetivos que plantea el alumno, es mejor informarle de lo que realmente puede esperar de la musculación y del entrenamiento en general y establecer unas prioridades. Una vez aclarado que el organismo no tiene capacidad para reducir los niveles de grasa localizados y que perder grasa depende fundamentalmente del tipo de alimentación que se sigue (dejando de lado la genética), debemos resaltar que los objetivos de la actividad física se deben centrar en la mejora de la condición física: aumentar la capacidad de consumo de oxígeno, disminuir la frecuencia cardíaca de reposo, aumentar los niveles de energía, mejorar la movilidad articular, corregir malas posturas, mejorar los niveles de fuerza, etc. Si a ello añadimos la voluntad de corregir los malos hábitos dietéticos y desterramos las conductas nocivas como el trasnochar con frecuencia, consumir sustancias adictivas como el alcohol, el tabaco y otras drogas y además tratamos de buscar el equilibrio emocional, habremos logrado alcanzar unos objetivos realmente importantes para el desarrollo de una vida plena y satisfactoria. 

¿Y donde queda la estética en todo este planteamiento?

Pues y aunque resulte decepcionante para muchas mujeres, en segundo término. Pero desgraciadamente, la estética sigue siendo y más si cabe en nuestra sociedad, algo prioritario y ello se pone de manifiesto cuando después de haber argumentado a la señora con cartucheras todo lo expuesto, te dice: sí, todo eso está muy bien, pero ¿cómo me quito las cartucheras?.

Los Riesgos de una Actividad Física Mal Dirigida

Estoy convencida de que la mayor parte de los usuarios de un gimnasio no posee la información adecuada para poder decidir qué actividades son las más adecuadas para poder sacar el máximo provecho de sus esfuerzos. Incluso, en la actualidad, la política de los gimnasios tendente a no potenciar la figura del monitor de sala a favor de la figura del entrenador personal, impide a muchos usuarios el acceso a una información que creo esencial poseer. Algunas salas de musculación dan toda la impresión de ser como esas películas de zombis donde la gente se mueve de forma cansina, sin propósito y sin saber a donde se dirigen. Yo siempre he creído que un gimnasio es un centro de salud al que la gente acude para educarse en el entrenamiento y un lugar de encuentro para todos aquellos que comparten el ideal de mejorar su salud y ¿por qué no? su aspecto físico. 

Pero a la luz de las nuevas tendencias, los gimnasios se han convertido en centros de negocios, depuradoras de residuos alcohólicos, salas de fiesta y caldo de cultivo para lesiones. ¿Creéis que exagero? Pues no tenéis más que echar un vistazo a vuestro alrededor y charlar con la gente. Por los motivos que expuse antes relativos al modelo atlético de entrenamiento que siguen muchas personas y a otros que podemos apuntar como: dietas insanas, suplementos milagrosos, esfuerzos que superan la capacidad de adaptación del organismo, frecuencia excesiva de entrenamiento, práctica reiterativa de algunos deportes (tenis, golf, squash, footing, etc.), el índice de lesiones se está disparando y la salud, lejos de mejorar, empeora. Veamos algunos de los problemas más graves que puede sufrir la mujer que practica deporte de forma inadecuada: 

Disfunciones menstruales. Algunas deportistas que llegan a la pubertad con unos niveles de grasa corporal extremadamente bajos, sufren la ausencia de la menarca o inicio de la menstruación, que debe producirse generalmente sobre los 13 años y que se retrasa, en el caso de estas atletas hasta los 16 años o más. Así mismo, una mujer que por exigencias de su deporte siga una dieta hipocalórica que reduzca sus depósitos de grasa corporal por debajo de un nivel saludable, experimentará la desaparición de la regla o amenorrea secundaria. Otros factores que influyen en la aparición de la amenorrea son: elevado estrés, alteraciones hormonales, entrenamiento excesivo o desórdenes alimentarios. 

Desórdenes alimentarios. Este es un tema de plena actualidad debido al incremento en los casos de anorexia nerviosa y bulimia entre los adolescentes, siendo las chicas las más afectadas. Los síntomas más importantes de la anorexia son: rechazo hacia el propio cuerpo, obsesión por el peso y marcado temor a engordar, distorsión de la percepción del esquema corporal y ausencia de ciclos menstruales. Si queremos actuar a tiempo, debemos estar atentos a ciertos comportamientos cotidianos que delatan al individuo que sufre esta enfermedad, como por ejemplo: pérdidas acusadas de peso, uso de ropa muy holgada, realizar ejercicio físico de forma compulsiva y obsesiva, cambios de humor injustificados, evitar las comidas en grupo o familiares e irregularidades en la conducta. La bulimia nerviosa, por el contrario, predispone a comer de forma exagerada, apresurada y con poco tiempo de diferencia entre ingestas. 

El enfermo, se provoca los vómitos para evitar engordar y desarrolla una actividad física frenética en un afán por quemar las calorías que puedan haberse “salvado”. Acostumbra a ayunar y a consumir productos laxantes para compensar los atracones de comida y vive en un temor permanente de no poder parar de comer. Los signos que delatan al enfermo de bulimia son: cambios continuos del peso corporal (subidas y bajadas), obsesión por el peso corporal, visitas al baño después de las comidas, alternancia entre dietas muy estrictas y comilonas, realizar ejercicio de forma compulsiva y ser muy crítico hacia el propio cuerpo.  

Osteoporósis. Se trata de una reducción de la masa ósea por hipoplasia de la matriz del hueso con deficiencia de osteoblastos y osteoclastos. Aunque puede afectar a ambos sexos, es especialmente frecuente en la mujer y se manifiesta después de la aparición de la menopausia, observándose también en caso de deficiencia de estrógenos o andrógenos, hipovitaminosis C o hipertiroidismo. Se localiza preferentemente en la columna vertebral y en la pelvis y es causa de fracturas espontáneas que llegados a cierta edad pueden llevar a complicaciones muy graves. Para prevenirla, se recomienda encarecidamente la práctica regular de ejercicio físico, consumir alimentos ricos en calcio y llevar a cabo un tratamiento hormonal sustitutorio. Por desgracia, el tipo de alimentación que se sigue en muchos deportes está ausente de productos lácteos y ello conlleva un déficit en la ingesta de calcio.

A la luz de todo lo expuesto, no puedo por más que finalizar haciendo un llamamiento al sentido común y animar a los profesionales de la actividad física a que no cejen en sus esfuerzos por informar a sus alumnos de los beneficios de la práctica responsable y a advertir de los riesgos inherentes a una mala praxis. Y por supuesto, aconsejar a las mujeres que se deciden a realizar ejercicio físico que no pierdan de vista los objetivos verdaderamente importantes a la hora de obtener beneficios duraderos y mejorar su salud.

Artículo cortesía de Musculo y Salud